Dossier : Ce Gluten Qui veut votre Peau - A consulter d'urgence !
Sur le plan moléculaire, le gluten n’est rien d’autre qu’un mélange de prolamines et de gluténines. En d’autres termes, une simple combinaison de protéines.
Ce petit cocktail a, entre autres, la capacité de former des liaisons avec l’amidon. C’est ce qui fait que les céréales les plus riches en gluten sont celles dont la pâte a tendance à lever le plus facilement. Vous l’avez compris : pas de belles viennoiseries, généreuses et croustillantes, sans gluten. Ces deux protéines sont présentes dans beaucoup de céréales, mais dans certaines plus que dans d’autres et leur concentration a franchement tendance à exploser dès que l’on est en présence de blé. Ce qui nous amène à une deuxième question : qu’est-ce que le blé ? Ici, la réponse pourrait sembler évidente. En vérité, c’est un peu plus compliqué…
Le blé est assimilé dans notre vocabulaire à une céréale qui sert à la fabrication de farine, qui sert à son tour à fabriquer du pain ou des pâtisseries. Mais derrière le mot blé, il y a en réalité bien plus que cela.
Avez-vous déjà entendu parler d’épeautre, de kamut, de froment ?
Voici en fait différentes variétés de blé. En tout, pas moins d’une dizaine d’espèces se cachent derrière le mot « blé ». C’est pourquoi on pense parfois avoir arrêté de manger du blé en s’étant mis à l’épeautre, mais c’est faux. Cela reste du blé ! L’épeautre est d’ailleurs particulièrement trompeur.
Il n’est pas rare qu’on le confonde avec l’engrain sauvage, cet ancêtre du blé moderne que certains ont eu la bonne idée de rebaptiser «petit épeautre ». Bref, pas toujours facile de se repérer quand on parle de blé.`
Le blé moderne, ce fléau inventé par l’homme.
Ce petit cocktail a, entre autres, la capacité de former des liaisons avec l’amidon. C’est ce qui fait que les céréales les plus riches en gluten sont celles dont la pâte a tendance à lever le plus facilement. Vous l’avez compris : pas de belles viennoiseries, généreuses et croustillantes, sans gluten. Ces deux protéines sont présentes dans beaucoup de céréales, mais dans certaines plus que dans d’autres et leur concentration a franchement tendance à exploser dès que l’on est en présence de blé. Ce qui nous amène à une deuxième question : qu’est-ce que le blé ? Ici, la réponse pourrait sembler évidente. En vérité, c’est un peu plus compliqué…
Le blé est assimilé dans notre vocabulaire à une céréale qui sert à la fabrication de farine, qui sert à son tour à fabriquer du pain ou des pâtisseries. Mais derrière le mot blé, il y a en réalité bien plus que cela.
Avez-vous déjà entendu parler d’épeautre, de kamut, de froment ?
Voici en fait différentes variétés de blé. En tout, pas moins d’une dizaine d’espèces se cachent derrière le mot « blé ». C’est pourquoi on pense parfois avoir arrêté de manger du blé en s’étant mis à l’épeautre, mais c’est faux. Cela reste du blé ! L’épeautre est d’ailleurs particulièrement trompeur.
Il n’est pas rare qu’on le confonde avec l’engrain sauvage, cet ancêtre du blé moderne que certains ont eu la bonne idée de rebaptiser «petit épeautre ». Bref, pas toujours facile de se repérer quand on parle de blé.`
Le blé moderne, ce fléau inventé par l’homme.
Nous parlons bien du blé moderne ! Il ne faudrait pas pour autant diaboliser le blé. Sans lui, l’homme serait encore probablement à l’âge des cavernes, à cette époque lointaine où les céréales consommées crues.
Les blés actuels sont les enfants bâtards du blé tendre, croisés et modifiés à loisir par la science dans une quête sans fin du profit. Ainsi, des blés comme le Pitic 62 ou le Penjamo 62 cultivés pour leur rendement dans des pays comme le Mexique ont notamment été croisés avec des blés comme le Norin 10, un blé nain plus résistant créé artificiellement par des Japonais. C’est ainsi qu’ont été créés des variétés comme Lerma Rojo 64, Siete Cerros, Sonora 64 ou Super X, bien plus « rentables » que le blé originel.
En effet, ces aliments contiennent des anti-nutriments qui empêchent, à l’état naturel, l’absorption de minéraux essentiels. Il faudra donc attendre la maîtrise du feu et de la cuisson des céréales pour en savourer pleinement tous les bienfaits. Malgré cela, le blé est alors encore très peu présent dans notre alimentation et il ne constitue jamais une nécessité pour les premiers peuples de chasseurs-cueilleurs.
Il faudra attendre l’invention de l’agriculture pour que la plantation de blé prenne enfin son essor. Ce moment charnièrede l’histoire de l’humanité, où les hommes ont commencé à se sédentariser, a permis un boom des naissances et des progrès techniques et intellectuels majeurs.
Sans le blé, vous n’auriez peut-être jamais eu la chance de pouvoir lire ce dossier. Pourtant, il est temps aujourd’hui de s’en débarrasser.
À l’origine, le pourcentage de gluten n’était pas considérable dans l’engrain sauvage, l’ancêtre du blé que l’on consomme aujourd’hui. C’est pourquoi ce blé primitif permettait de préparer des galettes de blé, mais pas encore du pain tel que nous l’entendons. C’est aux Égyptiens, qui arrivèrent à croiser l’engrain avec une autre plante, que l’on doit les premières vraies recettes de pains. En mélangeant de l’eau et du sel à la farine de ce premier blé hybride, ils parvinrent, après fermentation, à faire gonfler leur pâte.
Dès lors, les hommes inventèrent toutes sortes de croisements pour proposer du blé toujours plus riche en gluten. Cette course folle trouva son apogée au milieu du siècle dernier avec des blés comme le Lerma Rojo 64, le Siete Cerros, le Sonora 64 ou encore le Super X.
Aujourd’hui, le blé est la deuxième céréale la plus cultivée dans le monde, derrière le maïs. À titre d’exemple, les blés peuvent actuellement contenir jusqu’à 69 % de prolamines. C’est beaucoup trop. Et le consommateur actuel de se retrouver avec du blé à 42 chromosomes quand celui de nos ancêtres n’en avait que 14 !
Le gros problème de ces hybridations à répétition est qu’elles ont des conséquences directes sur notre organisme.
Les effets indésirables du gluten sur notre santé
Si l’on considère l’usage du blé à l’échelle de l’histoire de l’humanité, ce dernier ne fait que tout récemment partie de notre alimentation.
Pourtant, on le consomme déjà à l’excès. Transposons l’histoire sur une année civile : si le 1er janvier à minuit marque l’apparition du premier chasseur-cueilleur, l’invention de l’agriculture n’arrive, elle, que dans la matinée du 30 décembre. À part les deux derniers jours de cette année symbolique, l’homme a donc toujours eu une alimentation de type chasseur-cueilleur. Il semble logique, au vu de cet éclaircissement, que notre système digestif ne soit pas adapté à la mutation d’une alimentation déjà ultramoderne.
Ces blés mutants débordent de protéines nouvelles et nous ne sommes tout simplement pas en mesure de les assimiler. Non digérées, les macromolécules viennent se fracasser contre
notre pauvre intestin, provoquant des inflammations épouvantables. C’est ce que l’on appelle le fameux syndrome d’intolérance au gluten (ou maladie cœliaque), très à la mode en ce moment.
En fait, cela n’a rien d’une mode et à moins que nous ne soyons fermement décidés à bouleverser nos habitudes alimentaires, les cas d’intolérance au gluten sont bien partis pour être de plus en plus fréquents.
Les statistiques varient en fonction des études, mais les résultats sont souvent alarmants.
Difficile d’imaginer les céréales, les pâtes ou encore la baguette comme des meurtriers en puissance. Il s’agit là d’aliments qui peuplent notre quotidien. Le pain fait partie du patrimoine national, les céréales sont le véritable ami du petit-déjeuner pour la plupart de nos enfants, les pâtes un des plats les plus consommés à l’échelle du pays. Et nous devrions tout d’un coup nous en passer ?
En voyant le titre de CE DOSSIER on pourrait penser à un effet de style, mais le gluten en veut littéralement à votre peau. Plusieurs études ont prouvé qu’il peut provoquer de l’eczéma ou du psoriasis chez certains patients. Mais le gluten est capable de bien pire : consommer régulièrement ces produits, aussi anodin que cela puisse paraître, vous expose aujourd’hui à de sérieux
dangers.
Pour mieux comprendre les effets délétères du gluten, il suffit de prendre le temps d’étudier le rapport qu’il entretient avec son ennemi juré : votre intestin. Ce dernier compte 100 à 200 millions de neurones qui communiquent en permanence avec notre cerveau.
Ce système nerveux particulier régule certaines fonctions de l’organisme dont les troubles peuvent engendrer des pathologies a priori éloignées de notre tube digestif. Imaginez qu’il y a plus de bactéries dans notre intestin que de cellules dans tout notre organisme !
C’est la réalité et c’est ce qu’on appelle le microbiote. Mettons que ce microbiote soit une bergerie et que le gluten, comme dans l’histoire du Petit Chaperon Rouge, soit un loup un peu trop avenant pour être honnête. Imaginez maintenant ce qu’il peut se passer quand vous laissez entrer le loup dans la bergerie…
Les maladies liées au gluten
On se rend ici compte très rapidement qu’un flou est maintenu autour d’une question de santé pourtant cruciale. Car l’intolérance et la sensibilité au gluten, ce n’est pas exactement la même chose. Il y a d’un côté la fameuse maladie cœliaque, aussi appelée entéropathie au gluten, et de l’autre une forme d’hypersensibilité, plus commune mais avec des répercussions moins nettes, ce qui ne la rend pas évidente à diagnostiquer.
Et bien sûr, il ne faut pas confondre ces deux formes de maladie avec l’allergie au gluten, qui reste rare et correspond à une réaction allergique pure et dure pouvant déboucher sur un choc anaphylactique capable d’engager le pronostic vital.
Comment savoir quelle maladie vous concerne ?
Cet indice qui doit vous inquiéter
Vous êtes ballonné, vous allez aux toilettes et vous constatez que vos excréments n’ont pas la même couleur que d’habitude. Ils sont jaunes. L’odeur est vraiment désagréable et leur consistance=est huileuse. Cela vient du sulfure d’hydrogène et des graisses que votre bile n’a pas désintégrées et qui se retrouvent inopinément dans votre intestin.
Eh bien, figurez-vous que des selles jaunes peuvent être un symptôme de la maladie cœliaque. Si vous avez un doute quant à une possible intolérance au gluten, ne traînez pas, consultez votre médecin traitant.
L’allergie au gluten
Pour un diagnostic digne de ce nom il faut commencer par analyser l’histoire du patient. Les manifestations en rapport avec une allergie alimentaire surviennent le plus souvent moins de deux
heures après l’ingestion de l’aliment.
Malheureusement, le délai est plus délicat à préciser dans le cas de la dermatite atopique ; les lésions sont permanentes et l’aggravation de l’eczéma peut survenir jusqu’à vingt-quatre heures après l’ingestion de l’aliment. Dans tous les cas, la tenue d’un journal alimentaire est souvent demandée par l’allergologue.
Des tests cutanés sont généralement effectués qui peuvent exclure l’allergie alimentaire lorsqu’ils sont négatifs. En revanche, même positifs, il ne faut pas perdre de vue qu’ils peuvent être le signe d’une simple réactivité. Ce n’est donc pas une preuve absolument certaine.
Le stade suivant consiste à rechercher les anticorps spécifiques IgE ou IgG (immunoglobulines E ou G) pour chaque aliment suspecté. En fonction des résultats, si l’éviction des aliments pointés par les tests cutanés et les dosages d’anticorps fait disparaître les réactions allergiques, cela donne alors un argument très fort. Si nécessaire, on peut même procéder dans des conditions sécurisées à des tests de provocation afin de voir si l’exposition aux allergènes déclenche à nouveau les réactions.
Dans le cas où le test s’avère négatif, le fait de ne pas trouver d’allergie alimentaire laisse alors place à la probabilité d’une intolérance alimentaire. Est-ce vraiment différent d’une allergie ?
Oui ! Et d’autres arguments permettent de s’en rendre compte :
• l’absence de terrain atopique (allergies vraies) et chez le patient et chez ses proches ;
• l’absence d’anticorps représentatifs de l’allergie, les IgE ;
•l’apparition de troubles suite à une ou à des gastro-entérites, d’une candidose, à la prise d’antibiotiques (qui ont altéré la flore), d’AINS, d’aspirine, d’une chimiothérapie (qui a endommagé les parois de l’intestin) ;
• la présence d’une dysbiose, un déséquilibre inflammatoire de la flore intestinale, responsable de passages anormaux de protéines dans le sang.
La maladie cœliaque
Quoiqu’elle soit ancienne, la maladie cœliaque est une maladie digestive encore relativement rare, même si elle semble toucher de plus en plus de gens. Elle se caractérise par une intolérance à
une ou à plusieurs protéines du gluten. En réaction à cette intolérance, notre propre système immunitaire s’attaque aux protéines de gluten non assimilées.
Pour ce faire, il développe des anticorps de type IgA (immunoglobulines A) qui détruisent au passage des villosités de l’intestin grêle et le rendent perméable.
Une des particularités de la maladie cœliaque et qui en favorise le diagnostic est donc d’avoir des dosages très spécifiques des anticorps de type sécrétoire IgA. Mais des personnes possédant, de façon héréditaire, certains antigènes des leucocytes humains (HLA) sont parfois déficitaires en IgA. C’est le cas des personnes possédant HLA-DQ2 pour qui il est alors généralement nécessaire de se repérer au taux d’IgG. Il est à noter qu’environ 98 % des malades possèdent HLA-DQ2 ou HLA-DQ8, ce qui sous-entend une prédisposition génétique à la maladie cœliaque.
Les symptômes peuvent varier d’un individu à l’autre, mais ils ressemblent pour beaucoup à ceux des intolérances alimentaires classiques. L’intolérance au gluten toucherait possiblement 3 % de la population. Il est assez ardu de le mesurer d’autant plus que le chiffre varie en fonction des pays. À titre d’exemple, elle touche environ une personne sur quatre cent chez nous, mais elle est nettement plus fréquente en Angleterre et en Irlande où elle concerne une personne sur cent. De plus, elle se présente sous différentes formes en fonction des cas, de façon dormante dans le meilleur des cas, et accompagnée ou non des symptômes digestifs pouvant évoluer.
À long terme, elle peut ainsi générer des cancers et un large panel de maladies chroniques incurables comme les maladies auto-immunes. Pour être absolument honnête, votre risque de décéder d'une maladie auto-immune est même multiplié quasiment par dix si l'on vous découvre une maladie cœliaque à l'âge de 20 ans. Le seul traitement est un régime alimentaire strict sans gluten à vie.
La zonuline, un coup de perceuse dans la paroi intestinale
La zonuline est une protéine inflammatoire proche d’une toxine du choléra, qui a été découverte par Alessio Fasano en 2000 à l’École de médecine de l’université du Maryland.
Elle provoque une ouverture des jonctions entre les cellules de la paroi intestinale, ce qui entraîne une perméabilité anormale et le passage de protéines insuffisamment digérées dans le sang, capables de déclencher des réactions immunitaires.
Cette perméabilité anormale (également appelée « leaky gut ») permet le passage d’endotoxines très inflammatoires, qui proviennent soit de bactéries de l’intestin soit de bactéries présentes dans les aliments.
C’est là une percée exceptionnelle qui a permis de comprendre beaucoup de choses, dont la participation de l’inflammation du tube digestif dans le surpoids, le diabète, l’aggravation de maladies allergiques et inflammatoires, les pathologies auto-immunes, les maladies neurodégénératives – dans lesquelles on montre de plus en plus la présence simultanée dans l’intestin et dans le cerveau de protéines modifiées, pathogènes – et même des troubles psychiques et psychiatriques.
Savez-vous quel est l’aliment qui provoque la plus forte production de zonuline ? C’est le blé moderne ! La gliadine, une des protéines du gluten, augmente dangereusement la zonuline, ce qui donne un argument décisif en faveur de la réalité, encore très controversée, de l’intolérance au gluten chez des patients non atteints de maladie cœliaque, même s’il y a, par ailleurs, clairement un abus de marketing autour des régimes sans gluten.
On peut doser la zonuline soit dans le sérum soit dans les selles.
Le syndrome du côlon irritable
D’autres fois, on entendra tomber le couperet du syndrome du côlon irritable, pathologie associée et pouvant faire partie des manifestations communes aux deux maladies précédentes.
Il y a d’ailleurs de plus en plus de preuves de l’implication des céréales à gluten dans le syndrome du côlon irritable. Dans une étude, 34 patients souffrant du syndrome du côlon irritable en meilleure santé après 6 mois d’un régime sans gluten ont reçu chaque jour pendant 6 semaines soit du pain et un muffin apportant 16 g de gluten, soit du pain et un muffin sans gluten. À l’issue de l’étude, les chercheurs ont constaté que 68 % des membres du groupe «gluten » avaient rapporté le retour des troubles liés au côlon irritable, soit bien plus que chez les membres du groupe « sans gluten ».
Il faut savoir que le syndrome du côlon irritable est parfois considéré comme le deuxième motif de visite chez le docteur, juste derrière la fatigue. Vous pouvez considérer que vous en êtes atteint si vous souffrez depuis plus de six mois d’une douleur abdominale récurrente ou d’un inconfort durant plus de trois jours par mois, accompagné d’au moins deux des caractéristiques suivantes :
• amélioration de votre état après un passage aux toilettes ;
• changement dans la fréquence des défécations ;
• changement dans la forme des selles.
D’autres symptômes sont souvent associés et peuvent aider à établir le diagnostic. Voici les plus fréquents :
• ballonnements ;
• selles anormales (trop liquides ou trop dures) ;
• fréquence anormale (moins de trois fois par semaine ou plus de trois fois par jour) ;
• difficultés pour déféquer ;
• sensation d’urgence ;
• sensation d’élimination incomplète ;
• élimination de mucus par le rectum ;
• aggravation après les repas ;
• dyspepsie (malaise dans la région supérieure de l’abdomen) ;
• nausées ;
• brûlures d’estomac ;
• léthargie ;
• douleurs dorsales, musculaires ou articulaires ;
• maux de tête ;
• problèmes urinaires ;
• insomnies ;
• faible tolérance aux médicaments ;
• chez la femme, douleurs pendant l’acte sexuel.
C’est donc un diagnostic dont il convient de se méfier. Dans tous les cas, il ne faut pas prendre cette pathologie à la légère et risquer de passer à côté de quelque chose d’encore plus sérieux, comme :
• la maladie cœliaque, que nous avons évoquée plus haut ;
• une maladie intestinale inflammatoire, comme la maladie de Crohn, ou encore une rectocolite hémorragique ;
•un cancer colorectal ;
•une infection intestinale.
En cas de doute, si l’on soupçonne une intolérance au gluten, pour environ 80 euros, il est possible de faire une peptidurie par un laboratoire d’analyses médicales. Ce test informe sur la présence de peptides opioïdes dans les urines. Il permet de témoigner d’une mauvaise assimilation du gluten du blé, mais il n’est malheureusement pas remboursé.
Pour un peu moins de 100 euros on peut aussi faire un test sanguin des 22 antigènes alimentaires les plus communs. Les budgets plus conséquents pourront enfin se tourner vers le test Immupro qui ne concerne pas moins de 270 aliments. C’est pratique pour qui souhaite obtenir un bilan complet. Le seul bémol, c’est qu’il existe des dizaines de sous-variétés de blés et que le mode de préparation modifie la structure des protéines, donc les réactions d’intolérance !
Si vous voulez effectuer le test de façon économique à la maison, il existe une manière gratuite et relativement fiable de repérer ses intolérances alimentaires. C’est le test du pouls du Dr Arthur Coca. Il se fonde sur l’observation du fait qu’en dehors d’une émotion forte ou d’un effort, le pouls est stable mais que, dès lors que vous ingérez un aliment qui ne vous convient pas, il accélère.
Le protocole, très simple, est le suivant : prenez votre pouls pendant une minute avant de manger.
Faites la liste exhaustive des ingrédients ingérés. Reprenez votre pouls une demi-heure après le repas et encore une demi-heure plus tard. Si votre pouls accélère de plus de 5 pulsations par minute, c’est qu’il y a intolérance à un ou à plusieurs aliments ingérés. Le niveau d’accélération témoigne de la sévérité de l’intolérance.
Pour que le test soit fiable, il faut avoir arrêté complètement de fumer pendant au moins 24 heures car on peut être intolérant à sa propre tabagie. Par recoupement, au bout de quelques jours, vous aurez repéré les éventuelles intolérances à vos aliments quotidiens. Cela demande une certaine rigueur.
Quand on sait qu’au-delà des troubles intestinaux sérieux dus à l’intolérance au gluten, l’inflammation de l’intestin entraîne de sérieuses carences en calcium, en fer, en vitamine B12 et en acide folique, il est surprenant de constater que nous arrivons fréquemment en retard dans le diagnostic de ce mal du siècle. Il n’est pas impossible que le gluten vous fasse du mal sans même que ni vous ni votre médecin ne vous en rendiez compte.
Ainsi, d’une manière générale, le blé moderne est un fléau, non seulement pour tous ceux qui y sont intolérants, mais plus largment pour tous ceux qui en mangent.
Même chez des personnes en bonne santé, le gluten induit donc un état inflammatoire latent. Cela peut se manifester par toute une variété de symptômes qui en rendent le diagnostic d’autant plus malaisé : ballonnements, diarrhée, maux de tête, insomnies, dépression ou encore acné et arthrose. Au final, ce n’est pas moins de 91 maladies majeures qui menacent, telle une épée de Damoclès, les consommateurs de gluten.
Les aliments les moins fréquentables
Ces aliments à proscrire absolument
La liste de tous les aliments interdits est bien trop longue pour que nous puissions vous la livrer de manière exhaustive, mais voici un excellent moyen mnémotechnique pour commencer à prendre de bonnes habitudes : la technique du sabot. Vous retiendrez ainsi que le gluten se trouve principalement dans les céréales que sont le blé, l’orge, l’avoine et le seigle.
Cela donne, à la manière d’un acrostiche :
S : Seigle
A : Avoine
B : Blé
O : Orge
T : Triticale (hybride de seigle et de blé)
Ces céréales sont extrêmement caloriques. Cet apport se fait grâce à (ou plutôt à cause de) l’amidon qui se change en glucose, c’est à-dire en sucre. Ce phénomène est perçu par le cerveau humain comme une sensation de plaisir, ce qui explique probablement la place de ces céréales dans notre quotidien. Pourtant, des pics de glycémie sont facteurs de diabète et de vieillissement accéléré de tout l’organisme. En réalité, ces céréales sont « vides ».
Elles contiennent très peu de vitamines et de minéraux. Au-delà du fait que nous consommons trop gras ou trop salé, ces céréales sontvéritablement en première ligne dans le fait que la majorité de la population mondiale affronte actuellement de gros problèmes d’obésité, de diabète et de maladies cardiovasculaires.
C’est pourquoi il convient de bien regarder sur les étiquettes quand nous allons faire nos courses. Non seulement le gluten est pernicieux, mais il a aussi la fâcheuse tendance à s’immiscer un peu partout :
sauces, bouillons en cube, préparations contenant de l’amidon, etc.
D’une manière générale, voici les produits de consommation courante qu’il faut bannir : pains, croissants, petits gâteaux (quand ils contiennent du blé), biscottes, farine, pâtes, pizzas, semoule.
Le pain blanc, ce faux ami
Si on vous disait que manger un morceau de pain équivaut à manger le même morceau… en sucre. Difficile à croire ! L’index glycémique du pain blanc est pourtant similaire à celui du sucre. Or, un organisme surchargé en sucres va compenser en les stockant sous la forme de graisses. Des graisses qui sont par ailleurs cancérigènes.
Dans le pain blanc, la meilleure partie de la farine a été retirée. Plus de fibres ou presque, plus non plus de vitamines ni de minéraux. Tousles nutriments essentiels ont laissé la place à l’amidon. Trop de sucre donc, trop de gluten (pour faire monter la pâte), mais également trop de sel. En effet, le pain blanc moderne contient à peu près 19 g de sel par kg de pain. Une baguette classique vous apporte donc en moyenne 4,7 g de sel, c’est-à-dire quasiment la quantité maximale quotidienne recommandée par l’OMS.
Une combinaison catastrophique : le gluten et le lait
Qui n’a jamais mangé, au petit-déjeuner, un grand bol de céréales arrosées de lait ? Comme si le gluten n’était pas une cause de souffrance suffisante, de (trop) nombreuses personnes le consomment avec des produits laitiers. Pourtant, il est scientifiquement prouvé que le corps ne produit de la lactase que pendant les quatre premières années de sa vie environ. C’est ce qui explique que les bébés digèrent très bien le lait maternel. Plus tard, c’est une tout autre histoire.
En grandissant, cette enzyme devient non seulement inutile à l’homme, mais aussi dangereuse, puisqu'elle favoriserait, semble-t-il, les maladies cardiaques, le cancer de la prostate ou l’ostéoporose. L’intolérance au lactose toucherait 40 % de la population française après l’âge de 3 ans.
Les sujets déjà intolérants au gluten semblent les plus prédisposés à ces affections.
L’intolérance au lactose
En principe, enfants, après le sevrage, nous ne sommes plus faits pour digérer le lait. L’activité de la lactase, l’enzyme qui nous permet de décomposer le lactose, est censée s’éteindre.
Mais la consommation de produits laitiers après le sevrage a sélectionné, en quelques milliers d’années, des individus capables de conserver jusqu’à l’âge adulte l’activité de cette enzyme.
Ces différences d’histoire et de culture alimentaires expliquent que plus de 90 % des Asiatiques de l’Est ne digèrent pas le lait, alors que 95 % des Scandinaves le digèrent.
En France, environ 20 % de la population ne digère plus le lait une fois adulte. Résultat : le lactose non digéré reste dans le côlon et entraîne une fermentation produisant du méthane. Le méthane donne des ballonnements, des douleurs abdominales, des flatulences, éventuellement des maux de tête, de la transpiration, des vertiges, des nausées…
Les symptômes apparaissent de trente minutes à deux heures après la consommation d’aliments contenant du lactose.
Le manque de lactase découle de trois causes :
• un déficit congénital (rare) ;
• une baisse normale de l’activité lactasique après le sevrage (c’est la forme la plus fréquente) ;
• une altération de la muqueuse digestive par une pathologie qui fait chuter l’activité lactasique : gastro-entérite, maladie inflammatoire (maladie de Crohn, maladie cœliaque…), pa-
rasitose, prise d’antibiotiques, chimiothérapie…
Les deux premières causes, dites « primaires », sont diagnostiquées grâce à des tests génétiques. Pour l’intolérance liée à une baisse de l’activité après le sevrage, on recherche un polymorphisme par le test génétique LCT (C-1390T). Les porteurs du génotype C/C sont intolérants.
La troisième, dite « secondaire », est diagnostiquée par le Breath Test, une mesure de la concentration en hydrogène de l’air expiré qui augmente après absorption de lactose (le méthane CH4 est très riche en hydrogène), alors que le test génétique est négatif (phénotypes C/T ou T/T).
La solution consiste évidemment à éviter le lactose. Les yaourts, étant fermentés, sont moins riches en lactose, lequel est transformé en acide lactique, ce qui leur donne leur petite acidité. Mais ils sont souvent enrichis de lait écrémé en poudre, de sucre, d’additifs et, dans des pots en plastique, de perturbateurs endocriniens.
Les yaourts au soja, au bifidus, et au lactobacillus bio constituent donc un meilleur choix pour la santé. Si l’on n’est pas intolérant aux protéines du lait, on peut placer les produits laitiers parmi les aliments plaisir à consommer occasionnellement, l’intolérance au lactose dépendant de la quantité ingérée.
Pourquoi s’imposer un régime sans gluten ?
Si nous avons déjà présenté l’avantage principal de l’agriculture, il convient, pour être tout à fait honnête, de présenter également son principal inconvénient. Contre toute attente, elle fut responsable en grande partie de l’appauvrissement de notre alimentation. En plus de contraindre l’homme à des conditions de vie plus pénibles (dans un premier temps en tout cas), elle a conduit à la généralisation d’un régime bien plus succinct que celui des chasseurs-cueilleurs.
Un tel incident n’est pas sans impact sur la santé et de nombreuses maladies comme le diabète, jusqu’alors inconnu, ont commencé à se répandre en même temps que l’agriculture.
En plus de vous préserver potentiellement de ces maladies, un régime sans gluten a l’avantage de parer efficacement aux problèmes de digestion. Ce n’est pas son seul bénéfice. Il influe également sur le moral et sur l’énergie de la personne pour qui la sensibilité aux infections ne cesse de diminuer. C’est aussi l’assurance d’une meilleure qualité de sommeil et l’occasion pour les personnes en surpoids de retrouver, dans la majorité des cas, leur poids idéal.
Même les cheveux retrouvent de la vigueur. Au final, c’est votre corps tout entier qui vous dit merci. Si une telle remise en question de nos habitudes alimentaires peut paraître compliquée, un peu de bon sens et quelques conseils pratiques suffisent néanmoins à y parvenir.
Zoom sur le kéfir
Le kéfir est un aliment lactofermenté. La lactofermentation est une fermentation faisant intervenir des bactéries lactiques (Streptococcus, Lactobacillus, Bacillus) qui transforment le glucose en acide lactique.
Nous avons choisi le kéfir, mais nous aurions aussi bien pu parler de choucroute, car, d’une manière générale, ce sont tous les aliments lactofermentés qui vont agir comme des probiotiques naturels et booster votre système immunitaire.
Le kéfir à base de lait fermenté est plus « digeste » que les laits animaux non fermentés, les ferments lactiques ayant la propriété de « prédigérer » le lactose, principal sucre du lait. C’est pourquoi le lait fermenté est souvent mieux toléré au niveau intestinal par celles et ceux qui sont déficitaires en lactase, l’enzyme qui dégrade le lactose. Mais les protéines laitières, elles, sont toujours présentes et c’est donc à chacun de déterminer si le kéfir de lait est bénéfique ou non.
Pour le kéfir de fruits maison, faites attention à la quantité de sucre que vous y ajoutez (2 cuillères à soupe maximum pour 1,5 à 2 L d’eau) et cantonnez-vous à un verre de 200 ml par jour.
Toutefois, la lactofermentation diminue la teneur en glucides puisque les bactéries fermentent le sucre. Si le processus perdure, cela donne d’ailleurs un peu d’alcool.
Ces boissons lactofermentées ont des effets bénéfiques sur votre flore intestinale. Vous pouvez également consommer des légumes lactofermentés, de type choucroute ou autres, qui, à la différence du kéfir, ne contiennent que très peu de glucides. Si la lactofermentation est faite sans ajout de lactosérum, même les personnes intolérantes aux produits laitiers n’ont pas de risque à en consommer, le terme «lacto » faisant ici référence aux bactéries lactiques et non au lactose.
Alternatives et solutions ?
Une erreur de débutant Premier conseil : n’essayez pas de faire cette révolution tout seul dans votre cuisine. Les astuces d’un professionnel sont la meilleure façon de réapprendre à vivre sans gluten. Cela évite bien des erreurs inutiles. La plus fréquente concerne de nombreuses personnes qui ont tendance à remplacer le pain par du pain sans gluten, les pâtes par des pâtes sans gluten et ainsi de suite. Souvent, une telle pratique est vouée à l’échec.
Pourquoi ? Ces produits sont d’abord très coûteux et (c’est certainement là le plus dommageable) ils n’ont pas bon goût. Souvent très fades, ils vous dissuadent d’emblée de poursuivre dans la bonne voie. De plus, il arrive que, même bio, ils reprennent les mêmes ingrédients calamiteux de l’industrie agroalimentaire : sucres rapides, graisses saturées, sel, molécules de Maillard (roussi) comme dans la plupart des biscuits, céréales et gâteaux trouvés dans les rayons.
Privilégiez les produits non transformés.
Il vaut donc mieux prendre le problème dans l’autre sens. Qui a dit que vous aviez besoin de ces aliments pour vivre ? Le blé, comme nous l’avons vu, n’a jamais été nécessaire à la survie de l’humanité.
S’il n’est plus bénéfique, à quoi bon le conserver ? Il est tout à fait possible de le remplacer plutôt que de chercher à le reproduire.
Le meilleur moment dans un régime sans gluten, c’est d’ailleurs lorsqu’on se rend compte que les aliments les plus savoureux ne contiennent justement pas de gluten. La farine et l’amidon n’ont pas vraiment de goût. Ainsi, à bien y réfléchir, les aliments riches en gluten sont rarement les plus appétissants. Tout leur goût vient du sucre qu’on leur rajoute et de la cuisson qui les sublime.
Malheureusement, c’est cette même cuisson qui accélère le vieillissement de tout l’organisme par le développement de protéines glyquées, ces fameux AGEs4 qui vont jusqu’à perturber notre
ADN. Rassurez-vous, il n’y pas d’âge pour rééduquer son palais. Le principal, c’est de savoir où chercher.
Ces aliments qui vont changer votre vie
Le plus important est de ne pas rester bloqué sur d’anciens schémas. Il faut repenser efficacement le rapport que nous entretenons à l’alimentation. Quoi de meilleur que des fruits et des légumes frais ? La viande, le poisson et les œufs, à condition qu’ils soient le produit d’une chasse, d’une pêche ou d’un élevage responsable, sont également d’excellents aliments pour la santé.
Les fruits de mer sont pleins de protéines, de sélénium, de fer et de zinc. Si vous n’aimez pas certains de ces produits, ne négligez pas les probiotiques susceptibles d’améliorer la qualité de votre flore intestinale et donc de vos intestins. L’idée est d’avoir une alimentation variée en connaissance de cause.
Vous n’imaginez pas forcément la différence qu’il peut y avoir entre chaque huile, les propriétés propres aux différents légumes secs ou les vertus, par exemple, du seul avocat. Attention tout de même à la pomme de terre et au maïs qui ont un index glycémique élevé.
Redécouvrez plutôt le goût des noix et celui des légumes d’autrefois. « Que ton alimentation soit ton seul médicament » disait Hippocrate. Cette maxime est toujours d’actualité et vous verrez bien vite qu’en vous y tenant, vous vous sentirez mieux non seulement dans votre corps, mais même dans toute votre vie.
De plus, avec un peu d’imagination vous arriverez rapidement à préparer des menus variés et vous vous apercevrez qu’un régime sans gluten, en plus d’être meilleur pour la santé, est meilleur au goût.
Parmi les produits simples qui peuvent vous aider à vous passer du gluten, le riz est une valeur sûre. Contrairement au blé (mais aussi au maïs), le riz a tendance à retrouver sa forme initiale même après avoir subi des mutations. Il réagit aussi beaucoup mieux à la cuisson puisque ses protéines, même altérées, sont bien mieux tolérées par la majorité des gens.
On y pense moins souvent, mais le sarrasin représente également une excellente alternative. Si on l’appelle parfois « blé noir », le sarrasin appartient en fait à la famille des polygonacées, comme. l’oseille notamment. Ce n’est donc pas à proprement parler une céréale. Riche en magnésium et en vitamine B3, il est dépourvu de gluten et très bien toléré par l’homme.
Quant au quinoa, s’il est lui aussi dépourvu de gluten, il contient néanmoins des prolamines et peut ainsi encourager une réaction immunitaire semblable à celle générée par le gluten. Toxique chez certains intolérants au gluten, il convient de le consommer avec prudence.
Restent des céréales souvent sous-représentées dans les supermarchés mais qui vous permettront de constituer des menus aussi variés qu’équilibrés : millet, amarante, sorgho, teff, fonio.
N’hésitez pas à les alterner avec les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches…) ou encore certains tubercules qui viendront apporter une touche d’exotisme à vos repas : manioc, igname, taro…
Les avantages de la micronutrition
Rarement sollicités, les compléments alimentaires peuvent permettre à votre intestin de retrouver la forme et de se purger des effets néfastes de la consommation de gluten. Dans cette voie, il existe au moins trois nutriments essentiels qui peuvent vous donner un sérieux coup de pouce :
La vitamine D
La population est de plus en plus en déficit de cette vitamine pourtant essentielle. Sans vous encourager à attraper des coups de soleil, c’est encore une exposition raisonnée, tout au long de
l’année si possible, mais surtout en été, qui vous permettra de faire le plein. La vitamine D fait des miracles à plus d’un niveau, mais en ce qui nous concerne aujourd’hui elle permet notamment à l’intestin de maintenir un bon niveau de perméabilité.
On la trouve également, quoiqu’en petite quantité, dans les graisses animales. Autrement, il est possible de s’en procurer en pharmacie où elle est en vente libre.
À part les personnes atteintes de tuberculose, d’hyperparathyroïdie, de lymphomes, de sarcoïdose ou de lithiases calciques, pour lesquelles une supplémentation se fait sous surveillance médicale, tout le monde peut y recourir sans danger.
La vitamine B9
Cette vitamine cruciale dans le développement des globules rouges, joue un rôle dans la synthèse des protéines en encourageant la croissance cellulaire. En vente libre également, on la rencontre généralement sous la forme d’acide folique. Elle convient chez la plupart des personnes mais celles qui souffrent de dermatite atopique (eczéma) semblent parfois avoir du mal à l’assimiler.
Le zinc
En cas de maladie cœliaque ou plus largement de maladie s’attaquant à l’intestin, on observe régulièrement des carences en zinc. Les végétariens aussi ont tendance à être carencés. Or, le zinc est important pour le système immunitaire et les résultats de plusieurs études s’accordent pour démontrer une action régénératrice en faveur de la perméabilité intestinale. Attention cependant au Rubozinc, vendu en pharmacie, qui contient du gluten et du lactose. Pour le reste, vous pouvez vous supplémenter à raison de 20 mg par jour au maximum, au cours du repas.
Contre l’épilepsie et la maladie d’Alzheimer : le régime cétogène
Le régime cétogène repose sur une forte consommation de bonnes graisses. S’il a été créé à l’origine dans le but de combattre les problèmes neurologiques, on s’est depuis rendu compte que ses bienfaits pouvaient aller bien au-delà. Aujourd’hui, on l’utilise même dans la prévention de certains cancers. C’est un régime très pauvre en glucides qui imite les effets du jeûne, pratique par ailleurs très saine pour l’organisme quand elle est bien mise en œuvre. Là où nous avons l’habitude de consommer plus ou moins 50 % de glucides, 35 % de graisses et 15 % de protéines, la diète cétogène encourage la création de corps cétoniques en préconisant 90 % de lipides, 8 % de protéines et seulement 2 % de glucides.
Elle a donc pour principal inconvénient d’être fortement déséquilibrée au regard de nos habitudes. C’est pourquoi elle nécessite souvent une supplémentation en vitamines ainsi qu’un suivi médical rapproché. C’est un régime sans gluten qui peut impliquer de lourds effets secondaires s’il est suivi de façon hasardeuse.
Le plus adapté à notre métabolisme :
le régime paléo
Puisque nos ancêtres chasseurs-cueilleurs n’étaient pas accoutumés à manger du blé et qu’ils étaient tout de même en bonne santé, il s’agit de les imiter. Le régime paléo connaît certaines variantes (le régime Seignalet, à certains égards, lui ressemble assez).
Ce régime permet de redécouvrir toute la diversité des produits et des saveurs d’autrefois. Il s’agit d’une profonde rééducation de nos habitudes alimentaires. Bien sûr, vous ne mènerez pas la vie d’un chasseur-cueilleur, au niveau de l’activité notamment. Et les plantes auxquelles vous aurez accès n’ont plus rien à voir avec leurs ancêtres sauvages. Elles ont perdu une grande partie de leurs qualités nutritionnelles. Pour toutes ces raisons, le régime paléo n’est pas un modèle figé. Il constitue plutôt une sorte de cadre.
Le régime paléo s’applique à supprimer les principaux glucides et les produits laitiers. Fruits et légumes, poissons, fruits de mer, viandes maigres ou encore œufs et oléagineux y tiennent une place de choix. L’avantage du régime paléo est de ne pas proposer de modèle unique. Le principal est de manger des produits frais, bruts (c’est-à-dire non transformés), et de qualité.
Idées recettes pour mieux vivre sans gluten
Petite astuce pour remplacer les pâtes
Difficile d’imaginer de bonnes pâtes sans gluten ? C’est que vous ne connaissez pas encore la courge spaghetti. Il est vrai que c’est typiquement le genre d’ingrédients que l’on croise rarement aux caisses des supermarchés. Pourtant, il est d’une praticité à toute épreuve. Même pas besoin de le hacher pour créer des spaghettis originaux. Après cuisson, gratter simplement sa chair à l’aide d’une fourchette suffit à donner l’illusion de belles pâtes fraîches. La différence, c’est que celles-ci sont bonnes pour la santé. Et si vous aviez prévu une traditionnelle carbonara, pourquoi ne pas la twister avec de la crème de coco à la place de la crème fraîche pour éviter aussi le lactose ?
Cette recette se mariera très bien avec du poisson dont le gras est bien meilleur que celui du lard.
Petite astuce pour réaliser votre pain sans gluten
Autant vous prévenir d’emblée, vous n’obtiendrez pas une baguette. de boulanger. Mais ces pains maison vous permettront de continuer à saucer vos assiettes sans culpabiliser et sans souffrance. Pour les réaliser, n’hésitez pas à utiliser des farines sans gluten parmi lesquelles la farine de riz qui lève un peu ou celles de quinoa, de millet brun ou de teff qui peuvent intervenir dans un mélange de farine.
On y pense moins, mais en dehors des céréales il existe aussi la poudre d’amande, de noisette ou de noix de cajou qui peut être utilisée en farine ou encore la farine de châtaigne.
Au niveau des fécules, l’arrow-root constitue probablement le meilleur choix. Quant au bicarbonate, associé à un peu de vinaigre de cidre, il vous permettra de lever la pâte plus facilement, mais l’utilisation d’une levure boulangère vous facilitera tout de même grandement le travail.
L’eau qui permettra de délayer la levure doit toujours être tiède.
Trop chaude, elle risque de l’empêcher de lever. En règle générale on utilisera la même quantité d’eau que de farines pour obtenir une belle pâte bien souple.
Voici par exemple un mélange de farine que vous pouvez essayer à la maison :
•150 g de farine de riz ;
•75 g d’arrow-root ;
•75 g de farine de sarrasin ;
•50 g de farine de teff ;
•50 g de farine de châtaigne ;
•1 cuillère à café de bicarbonate ;
•1 pincée de sel.
Au niveau des étapes de la recette, n’oubliez pas de mélanger d’un côté vos farines avec l’arrow-root, le bicarbonate et le sel, et de l’autre les liquides (eau + vinaigre à raison de 2 cuillères à soupe) avec la levure que vous laisserez reposer quelques minutes. Vous mixerez le tout pour obtenir votre pâte qu’il faudra laisser reposer une bonne heure à couvert avant d’enfourner à 190°C pendant 45 minutes environ.
Je préfère vous prévenir, la réalisation de pain sans gluten maison n’est pas facile et il ne faut pas vous décourager si vous rencontrez d’abord quelques échecs.
Petite astuce pour réaliser des crêpes sans gluten
La farine de sarrasin se prête bien aux recettes de crêpes car elle lève peu. Un bon moyen de ne pas se rater est d’utiliser le ratio suivant : 1 œuf (55 g environ) pour autant de liquide (ex : 55 ml de lait d’amande) pour moitié moins de farine. De la même façon vous pourrez créer des cookies, une pâte à pizza et, avec un peu d’imagination et de débrouillardise, à peu près tout ce qu’il est possible de réaliser avec du blé.
Vous l’aurez compris, dire adieu au gluten ne signifie pas forcément renoncer à toute forme de gourmandise.
Nous sommes conscients que ce dossier a de quoi vous inquiéter. Le gluten, sans que nous nous en rendions forcément compte, est un poison vicieux qui profite de l’indulgence de l’industrie agroalimentaire et quelquefois de la médecine pour faire de plus en plus de dégâts. Nous voulions cependant terminer sur une bonne nouvelle : la maladie cœliaque n’est pas une fatalité. Dans 95 % des cas, les personnes impactées peuvent retrouver une excellente santé par le simple fait d’adopter un régime sans gluten.
La solution reine, dans ce cas-là comme dans celui d’une sensibilité ou d’une allergie, est donc d’abord celle du bon sens. Mais, au-delà de cette mesure évidente, la prévention du développement de nouvelles allergies et intolérances passe par l’adoption du régime qui permettra à votre ventre de s’armer efficacement contre les agressions alimentaires. Avant qu’il ne soit trop tard, il convient donc de prendre des mesures considérables.
Il est grand temps de changer nos habitudes alimentaires. Cela fera du bien à la planète et plus encore à notre corps.
Dossier réalisé par la rédaction de Santé Nature Innovation à partir d'articles de Jean-Marc Dupuis, Jean-Paul Curtay, Benjamin Dariouch et Julien Venesson
Les blés actuels sont les enfants bâtards du blé tendre, croisés et modifiés à loisir par la science dans une quête sans fin du profit. Ainsi, des blés comme le Pitic 62 ou le Penjamo 62 cultivés pour leur rendement dans des pays comme le Mexique ont notamment été croisés avec des blés comme le Norin 10, un blé nain plus résistant créé artificiellement par des Japonais. C’est ainsi qu’ont été créés des variétés comme Lerma Rojo 64, Siete Cerros, Sonora 64 ou Super X, bien plus « rentables » que le blé originel.
En effet, ces aliments contiennent des anti-nutriments qui empêchent, à l’état naturel, l’absorption de minéraux essentiels. Il faudra donc attendre la maîtrise du feu et de la cuisson des céréales pour en savourer pleinement tous les bienfaits. Malgré cela, le blé est alors encore très peu présent dans notre alimentation et il ne constitue jamais une nécessité pour les premiers peuples de chasseurs-cueilleurs.
Il faudra attendre l’invention de l’agriculture pour que la plantation de blé prenne enfin son essor. Ce moment charnièrede l’histoire de l’humanité, où les hommes ont commencé à se sédentariser, a permis un boom des naissances et des progrès techniques et intellectuels majeurs.
Sans le blé, vous n’auriez peut-être jamais eu la chance de pouvoir lire ce dossier. Pourtant, il est temps aujourd’hui de s’en débarrasser.
À l’origine, le pourcentage de gluten n’était pas considérable dans l’engrain sauvage, l’ancêtre du blé que l’on consomme aujourd’hui. C’est pourquoi ce blé primitif permettait de préparer des galettes de blé, mais pas encore du pain tel que nous l’entendons. C’est aux Égyptiens, qui arrivèrent à croiser l’engrain avec une autre plante, que l’on doit les premières vraies recettes de pains. En mélangeant de l’eau et du sel à la farine de ce premier blé hybride, ils parvinrent, après fermentation, à faire gonfler leur pâte.
Dès lors, les hommes inventèrent toutes sortes de croisements pour proposer du blé toujours plus riche en gluten. Cette course folle trouva son apogée au milieu du siècle dernier avec des blés comme le Lerma Rojo 64, le Siete Cerros, le Sonora 64 ou encore le Super X.
Aujourd’hui, le blé est la deuxième céréale la plus cultivée dans le monde, derrière le maïs. À titre d’exemple, les blés peuvent actuellement contenir jusqu’à 69 % de prolamines. C’est beaucoup trop. Et le consommateur actuel de se retrouver avec du blé à 42 chromosomes quand celui de nos ancêtres n’en avait que 14 !
Le gros problème de ces hybridations à répétition est qu’elles ont des conséquences directes sur notre organisme.
Les effets indésirables du gluten sur notre santé
Si l’on considère l’usage du blé à l’échelle de l’histoire de l’humanité, ce dernier ne fait que tout récemment partie de notre alimentation.
Pourtant, on le consomme déjà à l’excès. Transposons l’histoire sur une année civile : si le 1er janvier à minuit marque l’apparition du premier chasseur-cueilleur, l’invention de l’agriculture n’arrive, elle, que dans la matinée du 30 décembre. À part les deux derniers jours de cette année symbolique, l’homme a donc toujours eu une alimentation de type chasseur-cueilleur. Il semble logique, au vu de cet éclaircissement, que notre système digestif ne soit pas adapté à la mutation d’une alimentation déjà ultramoderne.
Ces blés mutants débordent de protéines nouvelles et nous ne sommes tout simplement pas en mesure de les assimiler. Non digérées, les macromolécules viennent se fracasser contre
notre pauvre intestin, provoquant des inflammations épouvantables. C’est ce que l’on appelle le fameux syndrome d’intolérance au gluten (ou maladie cœliaque), très à la mode en ce moment.
En fait, cela n’a rien d’une mode et à moins que nous ne soyons fermement décidés à bouleverser nos habitudes alimentaires, les cas d’intolérance au gluten sont bien partis pour être de plus en plus fréquents.
Les statistiques varient en fonction des études, mais les résultats sont souvent alarmants.
Difficile d’imaginer les céréales, les pâtes ou encore la baguette comme des meurtriers en puissance. Il s’agit là d’aliments qui peuplent notre quotidien. Le pain fait partie du patrimoine national, les céréales sont le véritable ami du petit-déjeuner pour la plupart de nos enfants, les pâtes un des plats les plus consommés à l’échelle du pays. Et nous devrions tout d’un coup nous en passer ?
En voyant le titre de CE DOSSIER on pourrait penser à un effet de style, mais le gluten en veut littéralement à votre peau. Plusieurs études ont prouvé qu’il peut provoquer de l’eczéma ou du psoriasis chez certains patients. Mais le gluten est capable de bien pire : consommer régulièrement ces produits, aussi anodin que cela puisse paraître, vous expose aujourd’hui à de sérieux
dangers.
Pour mieux comprendre les effets délétères du gluten, il suffit de prendre le temps d’étudier le rapport qu’il entretient avec son ennemi juré : votre intestin. Ce dernier compte 100 à 200 millions de neurones qui communiquent en permanence avec notre cerveau.
Ce système nerveux particulier régule certaines fonctions de l’organisme dont les troubles peuvent engendrer des pathologies a priori éloignées de notre tube digestif. Imaginez qu’il y a plus de bactéries dans notre intestin que de cellules dans tout notre organisme !
C’est la réalité et c’est ce qu’on appelle le microbiote. Mettons que ce microbiote soit une bergerie et que le gluten, comme dans l’histoire du Petit Chaperon Rouge, soit un loup un peu trop avenant pour être honnête. Imaginez maintenant ce qu’il peut se passer quand vous laissez entrer le loup dans la bergerie…
Les maladies liées au gluten
On se rend ici compte très rapidement qu’un flou est maintenu autour d’une question de santé pourtant cruciale. Car l’intolérance et la sensibilité au gluten, ce n’est pas exactement la même chose. Il y a d’un côté la fameuse maladie cœliaque, aussi appelée entéropathie au gluten, et de l’autre une forme d’hypersensibilité, plus commune mais avec des répercussions moins nettes, ce qui ne la rend pas évidente à diagnostiquer.
Et bien sûr, il ne faut pas confondre ces deux formes de maladie avec l’allergie au gluten, qui reste rare et correspond à une réaction allergique pure et dure pouvant déboucher sur un choc anaphylactique capable d’engager le pronostic vital.
Comment savoir quelle maladie vous concerne ?
Cet indice qui doit vous inquiéter
Vous êtes ballonné, vous allez aux toilettes et vous constatez que vos excréments n’ont pas la même couleur que d’habitude. Ils sont jaunes. L’odeur est vraiment désagréable et leur consistance=est huileuse. Cela vient du sulfure d’hydrogène et des graisses que votre bile n’a pas désintégrées et qui se retrouvent inopinément dans votre intestin.
Eh bien, figurez-vous que des selles jaunes peuvent être un symptôme de la maladie cœliaque. Si vous avez un doute quant à une possible intolérance au gluten, ne traînez pas, consultez votre médecin traitant.
L’allergie au gluten
Pour un diagnostic digne de ce nom il faut commencer par analyser l’histoire du patient. Les manifestations en rapport avec une allergie alimentaire surviennent le plus souvent moins de deux
heures après l’ingestion de l’aliment.
Malheureusement, le délai est plus délicat à préciser dans le cas de la dermatite atopique ; les lésions sont permanentes et l’aggravation de l’eczéma peut survenir jusqu’à vingt-quatre heures après l’ingestion de l’aliment. Dans tous les cas, la tenue d’un journal alimentaire est souvent demandée par l’allergologue.
Des tests cutanés sont généralement effectués qui peuvent exclure l’allergie alimentaire lorsqu’ils sont négatifs. En revanche, même positifs, il ne faut pas perdre de vue qu’ils peuvent être le signe d’une simple réactivité. Ce n’est donc pas une preuve absolument certaine.
Le stade suivant consiste à rechercher les anticorps spécifiques IgE ou IgG (immunoglobulines E ou G) pour chaque aliment suspecté. En fonction des résultats, si l’éviction des aliments pointés par les tests cutanés et les dosages d’anticorps fait disparaître les réactions allergiques, cela donne alors un argument très fort. Si nécessaire, on peut même procéder dans des conditions sécurisées à des tests de provocation afin de voir si l’exposition aux allergènes déclenche à nouveau les réactions.
Dans le cas où le test s’avère négatif, le fait de ne pas trouver d’allergie alimentaire laisse alors place à la probabilité d’une intolérance alimentaire. Est-ce vraiment différent d’une allergie ?
Oui ! Et d’autres arguments permettent de s’en rendre compte :
• l’absence de terrain atopique (allergies vraies) et chez le patient et chez ses proches ;
• l’absence d’anticorps représentatifs de l’allergie, les IgE ;
•l’apparition de troubles suite à une ou à des gastro-entérites, d’une candidose, à la prise d’antibiotiques (qui ont altéré la flore), d’AINS, d’aspirine, d’une chimiothérapie (qui a endommagé les parois de l’intestin) ;
• la présence d’une dysbiose, un déséquilibre inflammatoire de la flore intestinale, responsable de passages anormaux de protéines dans le sang.
La maladie cœliaque
Quoiqu’elle soit ancienne, la maladie cœliaque est une maladie digestive encore relativement rare, même si elle semble toucher de plus en plus de gens. Elle se caractérise par une intolérance à
une ou à plusieurs protéines du gluten. En réaction à cette intolérance, notre propre système immunitaire s’attaque aux protéines de gluten non assimilées.
Pour ce faire, il développe des anticorps de type IgA (immunoglobulines A) qui détruisent au passage des villosités de l’intestin grêle et le rendent perméable.
Une des particularités de la maladie cœliaque et qui en favorise le diagnostic est donc d’avoir des dosages très spécifiques des anticorps de type sécrétoire IgA. Mais des personnes possédant, de façon héréditaire, certains antigènes des leucocytes humains (HLA) sont parfois déficitaires en IgA. C’est le cas des personnes possédant HLA-DQ2 pour qui il est alors généralement nécessaire de se repérer au taux d’IgG. Il est à noter qu’environ 98 % des malades possèdent HLA-DQ2 ou HLA-DQ8, ce qui sous-entend une prédisposition génétique à la maladie cœliaque.
Les symptômes peuvent varier d’un individu à l’autre, mais ils ressemblent pour beaucoup à ceux des intolérances alimentaires classiques. L’intolérance au gluten toucherait possiblement 3 % de la population. Il est assez ardu de le mesurer d’autant plus que le chiffre varie en fonction des pays. À titre d’exemple, elle touche environ une personne sur quatre cent chez nous, mais elle est nettement plus fréquente en Angleterre et en Irlande où elle concerne une personne sur cent. De plus, elle se présente sous différentes formes en fonction des cas, de façon dormante dans le meilleur des cas, et accompagnée ou non des symptômes digestifs pouvant évoluer.
À long terme, elle peut ainsi générer des cancers et un large panel de maladies chroniques incurables comme les maladies auto-immunes. Pour être absolument honnête, votre risque de décéder d'une maladie auto-immune est même multiplié quasiment par dix si l'on vous découvre une maladie cœliaque à l'âge de 20 ans. Le seul traitement est un régime alimentaire strict sans gluten à vie.
La zonuline, un coup de perceuse dans la paroi intestinale
La zonuline est une protéine inflammatoire proche d’une toxine du choléra, qui a été découverte par Alessio Fasano en 2000 à l’École de médecine de l’université du Maryland.
Elle provoque une ouverture des jonctions entre les cellules de la paroi intestinale, ce qui entraîne une perméabilité anormale et le passage de protéines insuffisamment digérées dans le sang, capables de déclencher des réactions immunitaires.
Cette perméabilité anormale (également appelée « leaky gut ») permet le passage d’endotoxines très inflammatoires, qui proviennent soit de bactéries de l’intestin soit de bactéries présentes dans les aliments.
C’est là une percée exceptionnelle qui a permis de comprendre beaucoup de choses, dont la participation de l’inflammation du tube digestif dans le surpoids, le diabète, l’aggravation de maladies allergiques et inflammatoires, les pathologies auto-immunes, les maladies neurodégénératives – dans lesquelles on montre de plus en plus la présence simultanée dans l’intestin et dans le cerveau de protéines modifiées, pathogènes – et même des troubles psychiques et psychiatriques.
Savez-vous quel est l’aliment qui provoque la plus forte production de zonuline ? C’est le blé moderne ! La gliadine, une des protéines du gluten, augmente dangereusement la zonuline, ce qui donne un argument décisif en faveur de la réalité, encore très controversée, de l’intolérance au gluten chez des patients non atteints de maladie cœliaque, même s’il y a, par ailleurs, clairement un abus de marketing autour des régimes sans gluten.
On peut doser la zonuline soit dans le sérum soit dans les selles.
Le syndrome du côlon irritable
D’autres fois, on entendra tomber le couperet du syndrome du côlon irritable, pathologie associée et pouvant faire partie des manifestations communes aux deux maladies précédentes.
Il y a d’ailleurs de plus en plus de preuves de l’implication des céréales à gluten dans le syndrome du côlon irritable. Dans une étude, 34 patients souffrant du syndrome du côlon irritable en meilleure santé après 6 mois d’un régime sans gluten ont reçu chaque jour pendant 6 semaines soit du pain et un muffin apportant 16 g de gluten, soit du pain et un muffin sans gluten. À l’issue de l’étude, les chercheurs ont constaté que 68 % des membres du groupe «gluten » avaient rapporté le retour des troubles liés au côlon irritable, soit bien plus que chez les membres du groupe « sans gluten ».
Il faut savoir que le syndrome du côlon irritable est parfois considéré comme le deuxième motif de visite chez le docteur, juste derrière la fatigue. Vous pouvez considérer que vous en êtes atteint si vous souffrez depuis plus de six mois d’une douleur abdominale récurrente ou d’un inconfort durant plus de trois jours par mois, accompagné d’au moins deux des caractéristiques suivantes :
• amélioration de votre état après un passage aux toilettes ;
• changement dans la fréquence des défécations ;
• changement dans la forme des selles.
D’autres symptômes sont souvent associés et peuvent aider à établir le diagnostic. Voici les plus fréquents :
• ballonnements ;
• selles anormales (trop liquides ou trop dures) ;
• fréquence anormale (moins de trois fois par semaine ou plus de trois fois par jour) ;
• difficultés pour déféquer ;
• sensation d’urgence ;
• sensation d’élimination incomplète ;
• élimination de mucus par le rectum ;
• aggravation après les repas ;
• dyspepsie (malaise dans la région supérieure de l’abdomen) ;
• nausées ;
• brûlures d’estomac ;
• léthargie ;
• douleurs dorsales, musculaires ou articulaires ;
• maux de tête ;
• problèmes urinaires ;
• insomnies ;
• faible tolérance aux médicaments ;
• chez la femme, douleurs pendant l’acte sexuel.
C’est donc un diagnostic dont il convient de se méfier. Dans tous les cas, il ne faut pas prendre cette pathologie à la légère et risquer de passer à côté de quelque chose d’encore plus sérieux, comme :
• la maladie cœliaque, que nous avons évoquée plus haut ;
• une maladie intestinale inflammatoire, comme la maladie de Crohn, ou encore une rectocolite hémorragique ;
•un cancer colorectal ;
•une infection intestinale.
En cas de doute, si l’on soupçonne une intolérance au gluten, pour environ 80 euros, il est possible de faire une peptidurie par un laboratoire d’analyses médicales. Ce test informe sur la présence de peptides opioïdes dans les urines. Il permet de témoigner d’une mauvaise assimilation du gluten du blé, mais il n’est malheureusement pas remboursé.
Pour un peu moins de 100 euros on peut aussi faire un test sanguin des 22 antigènes alimentaires les plus communs. Les budgets plus conséquents pourront enfin se tourner vers le test Immupro qui ne concerne pas moins de 270 aliments. C’est pratique pour qui souhaite obtenir un bilan complet. Le seul bémol, c’est qu’il existe des dizaines de sous-variétés de blés et que le mode de préparation modifie la structure des protéines, donc les réactions d’intolérance !
Si vous voulez effectuer le test de façon économique à la maison, il existe une manière gratuite et relativement fiable de repérer ses intolérances alimentaires. C’est le test du pouls du Dr Arthur Coca. Il se fonde sur l’observation du fait qu’en dehors d’une émotion forte ou d’un effort, le pouls est stable mais que, dès lors que vous ingérez un aliment qui ne vous convient pas, il accélère.
Le protocole, très simple, est le suivant : prenez votre pouls pendant une minute avant de manger.
Faites la liste exhaustive des ingrédients ingérés. Reprenez votre pouls une demi-heure après le repas et encore une demi-heure plus tard. Si votre pouls accélère de plus de 5 pulsations par minute, c’est qu’il y a intolérance à un ou à plusieurs aliments ingérés. Le niveau d’accélération témoigne de la sévérité de l’intolérance.
Pour que le test soit fiable, il faut avoir arrêté complètement de fumer pendant au moins 24 heures car on peut être intolérant à sa propre tabagie. Par recoupement, au bout de quelques jours, vous aurez repéré les éventuelles intolérances à vos aliments quotidiens. Cela demande une certaine rigueur.
Quand on sait qu’au-delà des troubles intestinaux sérieux dus à l’intolérance au gluten, l’inflammation de l’intestin entraîne de sérieuses carences en calcium, en fer, en vitamine B12 et en acide folique, il est surprenant de constater que nous arrivons fréquemment en retard dans le diagnostic de ce mal du siècle. Il n’est pas impossible que le gluten vous fasse du mal sans même que ni vous ni votre médecin ne vous en rendiez compte.
Ainsi, d’une manière générale, le blé moderne est un fléau, non seulement pour tous ceux qui y sont intolérants, mais plus largment pour tous ceux qui en mangent.
Même chez des personnes en bonne santé, le gluten induit donc un état inflammatoire latent. Cela peut se manifester par toute une variété de symptômes qui en rendent le diagnostic d’autant plus malaisé : ballonnements, diarrhée, maux de tête, insomnies, dépression ou encore acné et arthrose. Au final, ce n’est pas moins de 91 maladies majeures qui menacent, telle une épée de Damoclès, les consommateurs de gluten.
Les aliments les moins fréquentables
Ces aliments à proscrire absolument
La liste de tous les aliments interdits est bien trop longue pour que nous puissions vous la livrer de manière exhaustive, mais voici un excellent moyen mnémotechnique pour commencer à prendre de bonnes habitudes : la technique du sabot. Vous retiendrez ainsi que le gluten se trouve principalement dans les céréales que sont le blé, l’orge, l’avoine et le seigle.
Cela donne, à la manière d’un acrostiche :
S : Seigle
A : Avoine
B : Blé
O : Orge
T : Triticale (hybride de seigle et de blé)
Ces céréales sont extrêmement caloriques. Cet apport se fait grâce à (ou plutôt à cause de) l’amidon qui se change en glucose, c’est à-dire en sucre. Ce phénomène est perçu par le cerveau humain comme une sensation de plaisir, ce qui explique probablement la place de ces céréales dans notre quotidien. Pourtant, des pics de glycémie sont facteurs de diabète et de vieillissement accéléré de tout l’organisme. En réalité, ces céréales sont « vides ».
Elles contiennent très peu de vitamines et de minéraux. Au-delà du fait que nous consommons trop gras ou trop salé, ces céréales sontvéritablement en première ligne dans le fait que la majorité de la population mondiale affronte actuellement de gros problèmes d’obésité, de diabète et de maladies cardiovasculaires.
C’est pourquoi il convient de bien regarder sur les étiquettes quand nous allons faire nos courses. Non seulement le gluten est pernicieux, mais il a aussi la fâcheuse tendance à s’immiscer un peu partout :
sauces, bouillons en cube, préparations contenant de l’amidon, etc.
D’une manière générale, voici les produits de consommation courante qu’il faut bannir : pains, croissants, petits gâteaux (quand ils contiennent du blé), biscottes, farine, pâtes, pizzas, semoule.
Le pain blanc, ce faux ami
Si on vous disait que manger un morceau de pain équivaut à manger le même morceau… en sucre. Difficile à croire ! L’index glycémique du pain blanc est pourtant similaire à celui du sucre. Or, un organisme surchargé en sucres va compenser en les stockant sous la forme de graisses. Des graisses qui sont par ailleurs cancérigènes.
Dans le pain blanc, la meilleure partie de la farine a été retirée. Plus de fibres ou presque, plus non plus de vitamines ni de minéraux. Tousles nutriments essentiels ont laissé la place à l’amidon. Trop de sucre donc, trop de gluten (pour faire monter la pâte), mais également trop de sel. En effet, le pain blanc moderne contient à peu près 19 g de sel par kg de pain. Une baguette classique vous apporte donc en moyenne 4,7 g de sel, c’est-à-dire quasiment la quantité maximale quotidienne recommandée par l’OMS.
Une combinaison catastrophique : le gluten et le lait
Qui n’a jamais mangé, au petit-déjeuner, un grand bol de céréales arrosées de lait ? Comme si le gluten n’était pas une cause de souffrance suffisante, de (trop) nombreuses personnes le consomment avec des produits laitiers. Pourtant, il est scientifiquement prouvé que le corps ne produit de la lactase que pendant les quatre premières années de sa vie environ. C’est ce qui explique que les bébés digèrent très bien le lait maternel. Plus tard, c’est une tout autre histoire.
En grandissant, cette enzyme devient non seulement inutile à l’homme, mais aussi dangereuse, puisqu'elle favoriserait, semble-t-il, les maladies cardiaques, le cancer de la prostate ou l’ostéoporose. L’intolérance au lactose toucherait 40 % de la population française après l’âge de 3 ans.
Les sujets déjà intolérants au gluten semblent les plus prédisposés à ces affections.
L’intolérance au lactose
En principe, enfants, après le sevrage, nous ne sommes plus faits pour digérer le lait. L’activité de la lactase, l’enzyme qui nous permet de décomposer le lactose, est censée s’éteindre.
Mais la consommation de produits laitiers après le sevrage a sélectionné, en quelques milliers d’années, des individus capables de conserver jusqu’à l’âge adulte l’activité de cette enzyme.
Ces différences d’histoire et de culture alimentaires expliquent que plus de 90 % des Asiatiques de l’Est ne digèrent pas le lait, alors que 95 % des Scandinaves le digèrent.
En France, environ 20 % de la population ne digère plus le lait une fois adulte. Résultat : le lactose non digéré reste dans le côlon et entraîne une fermentation produisant du méthane. Le méthane donne des ballonnements, des douleurs abdominales, des flatulences, éventuellement des maux de tête, de la transpiration, des vertiges, des nausées…
Les symptômes apparaissent de trente minutes à deux heures après la consommation d’aliments contenant du lactose.
Le manque de lactase découle de trois causes :
• un déficit congénital (rare) ;
• une baisse normale de l’activité lactasique après le sevrage (c’est la forme la plus fréquente) ;
• une altération de la muqueuse digestive par une pathologie qui fait chuter l’activité lactasique : gastro-entérite, maladie inflammatoire (maladie de Crohn, maladie cœliaque…), pa-
rasitose, prise d’antibiotiques, chimiothérapie…
Les deux premières causes, dites « primaires », sont diagnostiquées grâce à des tests génétiques. Pour l’intolérance liée à une baisse de l’activité après le sevrage, on recherche un polymorphisme par le test génétique LCT (C-1390T). Les porteurs du génotype C/C sont intolérants.
La troisième, dite « secondaire », est diagnostiquée par le Breath Test, une mesure de la concentration en hydrogène de l’air expiré qui augmente après absorption de lactose (le méthane CH4 est très riche en hydrogène), alors que le test génétique est négatif (phénotypes C/T ou T/T).
La solution consiste évidemment à éviter le lactose. Les yaourts, étant fermentés, sont moins riches en lactose, lequel est transformé en acide lactique, ce qui leur donne leur petite acidité. Mais ils sont souvent enrichis de lait écrémé en poudre, de sucre, d’additifs et, dans des pots en plastique, de perturbateurs endocriniens.
Les yaourts au soja, au bifidus, et au lactobacillus bio constituent donc un meilleur choix pour la santé. Si l’on n’est pas intolérant aux protéines du lait, on peut placer les produits laitiers parmi les aliments plaisir à consommer occasionnellement, l’intolérance au lactose dépendant de la quantité ingérée.
Pourquoi s’imposer un régime sans gluten ?
Si nous avons déjà présenté l’avantage principal de l’agriculture, il convient, pour être tout à fait honnête, de présenter également son principal inconvénient. Contre toute attente, elle fut responsable en grande partie de l’appauvrissement de notre alimentation. En plus de contraindre l’homme à des conditions de vie plus pénibles (dans un premier temps en tout cas), elle a conduit à la généralisation d’un régime bien plus succinct que celui des chasseurs-cueilleurs.
Un tel incident n’est pas sans impact sur la santé et de nombreuses maladies comme le diabète, jusqu’alors inconnu, ont commencé à se répandre en même temps que l’agriculture.
En plus de vous préserver potentiellement de ces maladies, un régime sans gluten a l’avantage de parer efficacement aux problèmes de digestion. Ce n’est pas son seul bénéfice. Il influe également sur le moral et sur l’énergie de la personne pour qui la sensibilité aux infections ne cesse de diminuer. C’est aussi l’assurance d’une meilleure qualité de sommeil et l’occasion pour les personnes en surpoids de retrouver, dans la majorité des cas, leur poids idéal.
Même les cheveux retrouvent de la vigueur. Au final, c’est votre corps tout entier qui vous dit merci. Si une telle remise en question de nos habitudes alimentaires peut paraître compliquée, un peu de bon sens et quelques conseils pratiques suffisent néanmoins à y parvenir.
Zoom sur le kéfir
Le kéfir est un aliment lactofermenté. La lactofermentation est une fermentation faisant intervenir des bactéries lactiques (Streptococcus, Lactobacillus, Bacillus) qui transforment le glucose en acide lactique.
Nous avons choisi le kéfir, mais nous aurions aussi bien pu parler de choucroute, car, d’une manière générale, ce sont tous les aliments lactofermentés qui vont agir comme des probiotiques naturels et booster votre système immunitaire.
Le kéfir à base de lait fermenté est plus « digeste » que les laits animaux non fermentés, les ferments lactiques ayant la propriété de « prédigérer » le lactose, principal sucre du lait. C’est pourquoi le lait fermenté est souvent mieux toléré au niveau intestinal par celles et ceux qui sont déficitaires en lactase, l’enzyme qui dégrade le lactose. Mais les protéines laitières, elles, sont toujours présentes et c’est donc à chacun de déterminer si le kéfir de lait est bénéfique ou non.
Pour le kéfir de fruits maison, faites attention à la quantité de sucre que vous y ajoutez (2 cuillères à soupe maximum pour 1,5 à 2 L d’eau) et cantonnez-vous à un verre de 200 ml par jour.
Toutefois, la lactofermentation diminue la teneur en glucides puisque les bactéries fermentent le sucre. Si le processus perdure, cela donne d’ailleurs un peu d’alcool.
Ces boissons lactofermentées ont des effets bénéfiques sur votre flore intestinale. Vous pouvez également consommer des légumes lactofermentés, de type choucroute ou autres, qui, à la différence du kéfir, ne contiennent que très peu de glucides. Si la lactofermentation est faite sans ajout de lactosérum, même les personnes intolérantes aux produits laitiers n’ont pas de risque à en consommer, le terme «lacto » faisant ici référence aux bactéries lactiques et non au lactose.
Alternatives et solutions ?
Une erreur de débutant Premier conseil : n’essayez pas de faire cette révolution tout seul dans votre cuisine. Les astuces d’un professionnel sont la meilleure façon de réapprendre à vivre sans gluten. Cela évite bien des erreurs inutiles. La plus fréquente concerne de nombreuses personnes qui ont tendance à remplacer le pain par du pain sans gluten, les pâtes par des pâtes sans gluten et ainsi de suite. Souvent, une telle pratique est vouée à l’échec.
Pourquoi ? Ces produits sont d’abord très coûteux et (c’est certainement là le plus dommageable) ils n’ont pas bon goût. Souvent très fades, ils vous dissuadent d’emblée de poursuivre dans la bonne voie. De plus, il arrive que, même bio, ils reprennent les mêmes ingrédients calamiteux de l’industrie agroalimentaire : sucres rapides, graisses saturées, sel, molécules de Maillard (roussi) comme dans la plupart des biscuits, céréales et gâteaux trouvés dans les rayons.
Privilégiez les produits non transformés.
Il vaut donc mieux prendre le problème dans l’autre sens. Qui a dit que vous aviez besoin de ces aliments pour vivre ? Le blé, comme nous l’avons vu, n’a jamais été nécessaire à la survie de l’humanité.
S’il n’est plus bénéfique, à quoi bon le conserver ? Il est tout à fait possible de le remplacer plutôt que de chercher à le reproduire.
Le meilleur moment dans un régime sans gluten, c’est d’ailleurs lorsqu’on se rend compte que les aliments les plus savoureux ne contiennent justement pas de gluten. La farine et l’amidon n’ont pas vraiment de goût. Ainsi, à bien y réfléchir, les aliments riches en gluten sont rarement les plus appétissants. Tout leur goût vient du sucre qu’on leur rajoute et de la cuisson qui les sublime.
Malheureusement, c’est cette même cuisson qui accélère le vieillissement de tout l’organisme par le développement de protéines glyquées, ces fameux AGEs4 qui vont jusqu’à perturber notre
ADN. Rassurez-vous, il n’y pas d’âge pour rééduquer son palais. Le principal, c’est de savoir où chercher.
Ces aliments qui vont changer votre vie
Le plus important est de ne pas rester bloqué sur d’anciens schémas. Il faut repenser efficacement le rapport que nous entretenons à l’alimentation. Quoi de meilleur que des fruits et des légumes frais ? La viande, le poisson et les œufs, à condition qu’ils soient le produit d’une chasse, d’une pêche ou d’un élevage responsable, sont également d’excellents aliments pour la santé.
Les fruits de mer sont pleins de protéines, de sélénium, de fer et de zinc. Si vous n’aimez pas certains de ces produits, ne négligez pas les probiotiques susceptibles d’améliorer la qualité de votre flore intestinale et donc de vos intestins. L’idée est d’avoir une alimentation variée en connaissance de cause.
Vous n’imaginez pas forcément la différence qu’il peut y avoir entre chaque huile, les propriétés propres aux différents légumes secs ou les vertus, par exemple, du seul avocat. Attention tout de même à la pomme de terre et au maïs qui ont un index glycémique élevé.
Redécouvrez plutôt le goût des noix et celui des légumes d’autrefois. « Que ton alimentation soit ton seul médicament » disait Hippocrate. Cette maxime est toujours d’actualité et vous verrez bien vite qu’en vous y tenant, vous vous sentirez mieux non seulement dans votre corps, mais même dans toute votre vie.
De plus, avec un peu d’imagination vous arriverez rapidement à préparer des menus variés et vous vous apercevrez qu’un régime sans gluten, en plus d’être meilleur pour la santé, est meilleur au goût.
Parmi les produits simples qui peuvent vous aider à vous passer du gluten, le riz est une valeur sûre. Contrairement au blé (mais aussi au maïs), le riz a tendance à retrouver sa forme initiale même après avoir subi des mutations. Il réagit aussi beaucoup mieux à la cuisson puisque ses protéines, même altérées, sont bien mieux tolérées par la majorité des gens.
On y pense moins souvent, mais le sarrasin représente également une excellente alternative. Si on l’appelle parfois « blé noir », le sarrasin appartient en fait à la famille des polygonacées, comme. l’oseille notamment. Ce n’est donc pas à proprement parler une céréale. Riche en magnésium et en vitamine B3, il est dépourvu de gluten et très bien toléré par l’homme.
Quant au quinoa, s’il est lui aussi dépourvu de gluten, il contient néanmoins des prolamines et peut ainsi encourager une réaction immunitaire semblable à celle générée par le gluten. Toxique chez certains intolérants au gluten, il convient de le consommer avec prudence.
Restent des céréales souvent sous-représentées dans les supermarchés mais qui vous permettront de constituer des menus aussi variés qu’équilibrés : millet, amarante, sorgho, teff, fonio.
N’hésitez pas à les alterner avec les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches…) ou encore certains tubercules qui viendront apporter une touche d’exotisme à vos repas : manioc, igname, taro…
Les avantages de la micronutrition
Rarement sollicités, les compléments alimentaires peuvent permettre à votre intestin de retrouver la forme et de se purger des effets néfastes de la consommation de gluten. Dans cette voie, il existe au moins trois nutriments essentiels qui peuvent vous donner un sérieux coup de pouce :
La vitamine D
La population est de plus en plus en déficit de cette vitamine pourtant essentielle. Sans vous encourager à attraper des coups de soleil, c’est encore une exposition raisonnée, tout au long de
l’année si possible, mais surtout en été, qui vous permettra de faire le plein. La vitamine D fait des miracles à plus d’un niveau, mais en ce qui nous concerne aujourd’hui elle permet notamment à l’intestin de maintenir un bon niveau de perméabilité.
On la trouve également, quoiqu’en petite quantité, dans les graisses animales. Autrement, il est possible de s’en procurer en pharmacie où elle est en vente libre.
À part les personnes atteintes de tuberculose, d’hyperparathyroïdie, de lymphomes, de sarcoïdose ou de lithiases calciques, pour lesquelles une supplémentation se fait sous surveillance médicale, tout le monde peut y recourir sans danger.
La vitamine B9
Cette vitamine cruciale dans le développement des globules rouges, joue un rôle dans la synthèse des protéines en encourageant la croissance cellulaire. En vente libre également, on la rencontre généralement sous la forme d’acide folique. Elle convient chez la plupart des personnes mais celles qui souffrent de dermatite atopique (eczéma) semblent parfois avoir du mal à l’assimiler.
Le zinc
En cas de maladie cœliaque ou plus largement de maladie s’attaquant à l’intestin, on observe régulièrement des carences en zinc. Les végétariens aussi ont tendance à être carencés. Or, le zinc est important pour le système immunitaire et les résultats de plusieurs études s’accordent pour démontrer une action régénératrice en faveur de la perméabilité intestinale. Attention cependant au Rubozinc, vendu en pharmacie, qui contient du gluten et du lactose. Pour le reste, vous pouvez vous supplémenter à raison de 20 mg par jour au maximum, au cours du repas.
Contre l’épilepsie et la maladie d’Alzheimer : le régime cétogène
Le régime cétogène repose sur une forte consommation de bonnes graisses. S’il a été créé à l’origine dans le but de combattre les problèmes neurologiques, on s’est depuis rendu compte que ses bienfaits pouvaient aller bien au-delà. Aujourd’hui, on l’utilise même dans la prévention de certains cancers. C’est un régime très pauvre en glucides qui imite les effets du jeûne, pratique par ailleurs très saine pour l’organisme quand elle est bien mise en œuvre. Là où nous avons l’habitude de consommer plus ou moins 50 % de glucides, 35 % de graisses et 15 % de protéines, la diète cétogène encourage la création de corps cétoniques en préconisant 90 % de lipides, 8 % de protéines et seulement 2 % de glucides.
Elle a donc pour principal inconvénient d’être fortement déséquilibrée au regard de nos habitudes. C’est pourquoi elle nécessite souvent une supplémentation en vitamines ainsi qu’un suivi médical rapproché. C’est un régime sans gluten qui peut impliquer de lourds effets secondaires s’il est suivi de façon hasardeuse.
Le plus adapté à notre métabolisme :
le régime paléo
Puisque nos ancêtres chasseurs-cueilleurs n’étaient pas accoutumés à manger du blé et qu’ils étaient tout de même en bonne santé, il s’agit de les imiter. Le régime paléo connaît certaines variantes (le régime Seignalet, à certains égards, lui ressemble assez).
Ce régime permet de redécouvrir toute la diversité des produits et des saveurs d’autrefois. Il s’agit d’une profonde rééducation de nos habitudes alimentaires. Bien sûr, vous ne mènerez pas la vie d’un chasseur-cueilleur, au niveau de l’activité notamment. Et les plantes auxquelles vous aurez accès n’ont plus rien à voir avec leurs ancêtres sauvages. Elles ont perdu une grande partie de leurs qualités nutritionnelles. Pour toutes ces raisons, le régime paléo n’est pas un modèle figé. Il constitue plutôt une sorte de cadre.
Le régime paléo s’applique à supprimer les principaux glucides et les produits laitiers. Fruits et légumes, poissons, fruits de mer, viandes maigres ou encore œufs et oléagineux y tiennent une place de choix. L’avantage du régime paléo est de ne pas proposer de modèle unique. Le principal est de manger des produits frais, bruts (c’est-à-dire non transformés), et de qualité.
Idées recettes pour mieux vivre sans gluten
Petite astuce pour remplacer les pâtes
Difficile d’imaginer de bonnes pâtes sans gluten ? C’est que vous ne connaissez pas encore la courge spaghetti. Il est vrai que c’est typiquement le genre d’ingrédients que l’on croise rarement aux caisses des supermarchés. Pourtant, il est d’une praticité à toute épreuve. Même pas besoin de le hacher pour créer des spaghettis originaux. Après cuisson, gratter simplement sa chair à l’aide d’une fourchette suffit à donner l’illusion de belles pâtes fraîches. La différence, c’est que celles-ci sont bonnes pour la santé. Et si vous aviez prévu une traditionnelle carbonara, pourquoi ne pas la twister avec de la crème de coco à la place de la crème fraîche pour éviter aussi le lactose ?
Cette recette se mariera très bien avec du poisson dont le gras est bien meilleur que celui du lard.
Petite astuce pour réaliser votre pain sans gluten
Autant vous prévenir d’emblée, vous n’obtiendrez pas une baguette. de boulanger. Mais ces pains maison vous permettront de continuer à saucer vos assiettes sans culpabiliser et sans souffrance. Pour les réaliser, n’hésitez pas à utiliser des farines sans gluten parmi lesquelles la farine de riz qui lève un peu ou celles de quinoa, de millet brun ou de teff qui peuvent intervenir dans un mélange de farine.
On y pense moins, mais en dehors des céréales il existe aussi la poudre d’amande, de noisette ou de noix de cajou qui peut être utilisée en farine ou encore la farine de châtaigne.
Au niveau des fécules, l’arrow-root constitue probablement le meilleur choix. Quant au bicarbonate, associé à un peu de vinaigre de cidre, il vous permettra de lever la pâte plus facilement, mais l’utilisation d’une levure boulangère vous facilitera tout de même grandement le travail.
L’eau qui permettra de délayer la levure doit toujours être tiède.
Trop chaude, elle risque de l’empêcher de lever. En règle générale on utilisera la même quantité d’eau que de farines pour obtenir une belle pâte bien souple.
Voici par exemple un mélange de farine que vous pouvez essayer à la maison :
•150 g de farine de riz ;
•75 g d’arrow-root ;
•75 g de farine de sarrasin ;
•50 g de farine de teff ;
•50 g de farine de châtaigne ;
•1 cuillère à café de bicarbonate ;
•1 pincée de sel.
Au niveau des étapes de la recette, n’oubliez pas de mélanger d’un côté vos farines avec l’arrow-root, le bicarbonate et le sel, et de l’autre les liquides (eau + vinaigre à raison de 2 cuillères à soupe) avec la levure que vous laisserez reposer quelques minutes. Vous mixerez le tout pour obtenir votre pâte qu’il faudra laisser reposer une bonne heure à couvert avant d’enfourner à 190°C pendant 45 minutes environ.
Je préfère vous prévenir, la réalisation de pain sans gluten maison n’est pas facile et il ne faut pas vous décourager si vous rencontrez d’abord quelques échecs.
Petite astuce pour réaliser des crêpes sans gluten
La farine de sarrasin se prête bien aux recettes de crêpes car elle lève peu. Un bon moyen de ne pas se rater est d’utiliser le ratio suivant : 1 œuf (55 g environ) pour autant de liquide (ex : 55 ml de lait d’amande) pour moitié moins de farine. De la même façon vous pourrez créer des cookies, une pâte à pizza et, avec un peu d’imagination et de débrouillardise, à peu près tout ce qu’il est possible de réaliser avec du blé.
Vous l’aurez compris, dire adieu au gluten ne signifie pas forcément renoncer à toute forme de gourmandise.
Nous sommes conscients que ce dossier a de quoi vous inquiéter. Le gluten, sans que nous nous en rendions forcément compte, est un poison vicieux qui profite de l’indulgence de l’industrie agroalimentaire et quelquefois de la médecine pour faire de plus en plus de dégâts. Nous voulions cependant terminer sur une bonne nouvelle : la maladie cœliaque n’est pas une fatalité. Dans 95 % des cas, les personnes impactées peuvent retrouver une excellente santé par le simple fait d’adopter un régime sans gluten.
La solution reine, dans ce cas-là comme dans celui d’une sensibilité ou d’une allergie, est donc d’abord celle du bon sens. Mais, au-delà de cette mesure évidente, la prévention du développement de nouvelles allergies et intolérances passe par l’adoption du régime qui permettra à votre ventre de s’armer efficacement contre les agressions alimentaires. Avant qu’il ne soit trop tard, il convient donc de prendre des mesures considérables.
Il est grand temps de changer nos habitudes alimentaires. Cela fera du bien à la planète et plus encore à notre corps.
Dossier réalisé par la rédaction de Santé Nature Innovation à partir d'articles de Jean-Marc Dupuis, Jean-Paul Curtay, Benjamin Dariouch et Julien Venesson
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